Als je hapjes wilt serveren op een feestje of verjaardag zijn dit al snel hapjes met vlees of vis. Maar als je vegatarisch bent wil je wel eens iets anders dan een schaaltje rauwkost of blokje kaas. Daarom vandaag in het vega-artikel van de week heel veel tips voor vegetarische en slanke hapjes!

Bruschetta uit de oven, 52 kcal per stuk
Snijd een bruin stokbrood in plakjes. Bestrijk dun met een mengsel van olijfolie en knoflook. Snipper een rode paprika en een ui en beleg de stokbroodjes hiermee. Beleg als laatste met een beetje geraspte oude 30+ kaas. Leg de stokbroodjes even onder de grill tot de kaas is gesmolten en het stokbroodje lekker knapperig is.

Vegetarische wrap, 61 kcal per hapje
Besmeer een tortilla wrap met 2 el kruidenroomkaas light. Beleg met wat gegrilde paprika uit pot, rucola en Parmezaanse kaas. Bestrooi met versgemalen peper. Rol de wrap op en snijd in 8 stukjes.

Gegrilde courgette met kruidenroomkaas, 46 kcal per stuk
Snijd een courgette in de lengte in dunne plakken, bestrooi met peper en zout. Verwarm de grillplaat en bestrijk met wat olijfolie. Grill de courgette hier kort op tot het iets zachter en een beetje bruin is. Besmeer de plakken een één kant met kruidenroomkaas light (2 el voor 4 personen). Rol de plak op en zet vast met een cocktailprikker.

Roerei met rucola, 84 kcal per hapje
Maak een roerei van een vier eieren, een scheutje melk, peper en zout. Roer hier als het klaar is een flinke hand verse rucola doorheen. Verdeel het roerei over amuse lepels of kleine bakjes.
Tip: Lekker met getoast brood met een beetje halvarine en zeezout. Het is dan meer geschikt als voorgerechtje.

Geitenkaas torentje, 49 kcal per stuk
Schil een nog harde peer en snijd deze in grove stukjes. Verhit een beetje vloeibare margarine in een pannetje en bak hierin de peer stukjes kort aan. Snijd een stuk geitenkaas ( 15 gram per persoon) in grove blokjes. Maak vervolgens een spiesje van de geitenkaas en gebakken peerstukjes. Dit is zo al erg lekker maar je kunt de peer eventueel ook nog mengen met wat honing.

Gevulde champignons, 56 kcal per stuk
Verwarm de oven voor op 180 graden. Haal het steeltje uit vier flinke champignons. Snijd het steeltje in stukjes. Snipper een ui en flink wat knoflook. Meng het steeltje van de champignons met de ui en knoflook. Breng op smaak met peper, zout en Italiaanse kruiden. Voeg hier ook 2 el pijnboompitten aan toe. Vul de champignonhoeden met dit mengsel en laat het in de oven in ongeveer 10-15 minuten gaar, warm en bruin worden.
Tip: Het is ook altijd lekker om de champignons te gratineren met kaas zoals mozzarella.

Quiche, 87 kcal per puntje
Verwarm de oven voor op 180 graden. Bedek een springvorm met vier plakjes hartige taartdeeg. Je kunt de plakjes dan het beste even wat uitrollen met de deegroller, dan heb je minder plakjes nodig. Prik het deeg in met een vork. Strooi er wat paneermeel op. Halveer 8 flinke tomaten en haal het vruchtvlees eruit. Snijd in kleine stukjes. Snipper ook twee uien. Verdeel de tomaat en ui over de deegbodem. Maak een mengsel van 3 eieren, een scheutje kookroom light, 50 gram geraspte 30+ kaas, nootmuskaat, peper en zout. Giet dit over de tomaat en ui. Als de springvorm niet geheel tot de rand gevuld is kun je de uitstekende plakjes taartdeeg over het mengsel vouwen. Bak de quiche in ongeveer 30 minuten gaar en bruin in de voorverwarmde oven. Snijd in 12 punten.

Aubergine-pastataart
Voor 6 personen - per portie 9,7 gram vet - 1653 kJ
Ingrediënten :
•3 grote aubergines
•grof keukenzout
•bakoliespray
•375 gram pastapennen
•250 ml tomatenpastasaus
•2 eetlepels tomatenpasta
•100 gram grof geraspte magere mozzarella
•40 gram fijn geraspte Parmezaanse kaas
•1 eetlepel fijn gehakte basilicum
•2 eieren
•1 eetlepel paneermeel

Bereiding :
Vet een diepe ronde cakevorm met een doorsnede
van 23 cm licht in.
Snijd de aubergines in plakjes van 3 mm .
Leg de plakjes in een vergiet, bestrooi ze met zout
en laat ze 30 minuten rusten.
Spoel de plakjes af onder koud water en
laat ze uitlekken op keukenpapier.
Vet de plakjes in met de spray en rooster ze
aan beide kanten bruin en zacht.
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Kook in een grote pan met voldoende kokend water
de pasta beetgaar en giet ze af.
Klop de eieren luchtig los.
Vermeng in een grote kom de saus, pasta, beide
kazen, eieren en basilicum.
Leg een grote plak aubergine in het midden
van de voorbereide cakevorm.
Bewaar ongeveer 10 aubergineplakken voor de toplaag.
Schik de resterende plakken rond de plak in het
midden zodat de bodem en zijkanten bedelt zijn.
Schep het pastamengsel in de vorm en dek af
met de bewaarde plakken aubergine.
Strooi het paneermeel erover.
Bak de taart 30 minuten in de oven tot ze stevig is.
Laat de taart 10 minuten rusten alvorens
hem te serveren.

Vegetarische lasagne
Voor 4 personen - per portie 12,4 gram vet - 1659 kJ
Ingrediënten :
•3 middelgrote rode paprika’s
•4 middelgrote courgettes
•4 kleine aubergines
•bakoliespray
•1 theelepel olijfolie
•1 middelgrote bruine ui
•2 teentjes knoflook
•600 ml tomatenpastasaus met basilicum
•1 eetlepel fijn gehakte basilicum
•6 grote voorgekookte lasagnebladen
•250 gram ricotta
•60 gram grof geraspte magere cheddar
•20 gram fijn geraspte Parmezaanse kaas

Bereiding :
Snipper de bruine ui fijn.
Snijd de paprika’s in vieren en verwijder de
zaadjes en zaadlijsten.
Rooster de paprikaparten met het vel naar boven
onder de grill tot het vel blaren trekt
en zwart blakert.
Dek de paprikaparten 5 minuten af met plastic
en pel het vel eraf.
Snijd de courgettes en aubergines in de
lengte in 5 mm dikke plakken en bespuit
ze met bakoliespray.
Grill de plakken aan beide kanten bruin en zacht.
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Verhit de olie in de koekenpan en bak al roerend
de ui met knoflook tot de ui zacht is.
Voeg de pastasaus en basilicum toe.
Leg twee lasagnebladen in een 6 cm diepe
rechthoekige ovenschaal met een inhoud van 2 liter .
Breng daarover een laag paprika’s en een kwart van
de tomatensaus aan.
Spreid een tweede laag
lasagnebladen uit met daarop de courgettes en een
kwart van de tomatensaus, vervolgens een nieuwe laag
lasagnebladen met de resterende pasta en courgettes.
Verdeel de ricotta erover.
Schep daarop de resterende pasta en strooi er
de gemengde cheddar en Parmezaanse kaas over.
Bak de lasagne 1 uur in de oven tot de toplaag
bruin en de pasta zacht is.

 

Spinazie-pompoencurry
Voor 4 personen - per portie 7,4 gram vet - 686 kJ
Ingrediënten :
•1 kilo pompoen
•1 eetlepel ghee
•2 middelgrote bruine uien
•2 teentjes knoflook
•1 theelepel geraspte gember
•2 groene chilipepers
•1 theelepel gemalen koriander
•1 theelepel gemalen komijn
•1 theelepel zwarte mosterdzaadjes
•1/2 theelepel gemalen kurkuma
•375 ml kippenbouillon
•150 gramspinazie
•1/3 kopje verse koriander
•1 eetlepel geroosterde amandelschilfers

Bereiding :
Schil de pompoen.
Snijd de uien fijn.
Verwijder de zaadjes van de pepers en snijd ze fijn.
Snijd de spinazie grof.
Snijd de pompoen in stukken van 3 cm .
Verhit de ghee in een grote pan en fruit
al roerend de uien tot ze bruin zijn.
Bak al roerend de geperste knoflook, gember,
chili en specerijen mee tot het begint te geuren.
Voeg de pompoen en bouillon toe en laat alles
afgedekt 15 minuten zachtjes koken tot
de pompoen zacht is.
Roer de spinazie en koriander mee tot
de spinazie net slap is.
Strooi vlak voor het serveren de
amandelschilfers over de curry.

Pastaschelpen met ricotta en spinazie
Voor 4 personen - per portie 13,2 gram vet - 2415 kJ
Ingrediënten :
•32 grote pastaschelpen
•500 gram spinazie
•250 gram magere ricotta
•500 gram magere cottagecheese
•375 ml tomatenpastasaus
•250 ml groentebouillon
•1 eetlepel fijn geraspte Parmezaanse kaas

Bereiding :
Kook in een grote pan met voldoende kokend water
de pasta 3 minuten, giet ze af en laat afkoelen.
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Kook de spinazie tot hij net zacht is.
Giet de spinazie af, pers het overtollige vocht
uit de spinazie en snijd het fijn.
Vermeng in een middelgrote kom de ricotta en
cottagecheese met de spinazie.
Schep het spinaziemengsel in de pastaschelpen.
Vermeng de saus en bouillon in een ondiepe
ovenschaal met een inhoud van 2 liter .
Verdeel de pastaschelpen over het mengsel
en strooi de Parmezaanse kaas erover.
Bak de schelpen afgedekt 1 uur in de oven gaar.

Gegrilde kip met mangosalsa
Voor 4 personen - per portie 6,3 gram vet - 1222 kJ
Ingredienten :
•4 kippenborstfilets a 175 gram
•120 gram spinazie
•1 middelgrote rode ui
•1 middelgrote mango
•1 eetlepel grof gehakte munt
•20 gram geraspte Parmezaanse kaas
•60 ml milde chilisaus

Bereiding :
Scheur de spinazie fijn.
Snipper de ui en mango fijn.
Rooster de kipfilets op een hete ingevette
grillplaat aan beide kanten bruin en gaar.
Vermeng intussen in een kommetje de spinazie,
rode ui, mango, munt, kaas en chilisaus.
Serveer de salsa over de kipfilets.

Runderbrochettes met teriyaki
Voor 4 personen - per portie 8,6 gram vet - 1042 kJ
Ingredienten :
•2 grote rode uien
•500 gram runderlendebiefstuk
•60 ml teriyakisaus
•1 eetlepel tomatenpasta
•1 teentje knoflook
•1 theelepel bruine suiker
•2 groene uien

Bereiding :
Snijd de biefstuk in dunne plakjes.
Snijd de groene uien in dunne ringen.
Snijd de rode uien doormidden en snijd
elke helft in zes wiggen.
Rijg de uienparten en stukjes vlees aan 12 spiesen.
Vermeng in een kommetje de teriyakisaus,
tomatenpasta en suiker en pers
de knoflook erboven uit.
Bestrijk de spiesen met het mengsel en zet ze
afgedekt 3 uur in de ijskast.
Rooster de spiesen op een hete ingevette
grillplaat tot ze rondom bruin en gaar zijn.
Serveer de brochettes met de groene uiringen.

Lamslendenlapjes met korst van zwarte en witte sesam
Voor 4 personen - per portie 8,3 gram vet - 813 kJ
Ingredienten :
•2 teentjes knoflook
•1 eetlepel citroensap
•1 eetlepel fijn gehakte peterselie
•2 theelepels Dijon mosterd
•500 gram lamslendenlapjes
•1 eetlepel witte sesamzaadjes
•1 eetlepel zwaree sesamzaadjes

Bereiding :
Verwarm de oven voor op 240 graden.
Vermeng in een kommetje het sap met uitgeperste
knoflook, peterselie en mosterd.
Leg het vlees op een inzetrooster boven een
braadslede en bestrijk het vlees rondom met het
knoflookmengsel en strooi de zaadjes erover.
Braad het vlees 15 minuten in de oven tot het
rondom bruin en gaar is.
Dek het af en laat het 5 minuten rusten.
Snijd de lap voor het serveren in plakken.

Kalfsvlees met tomaten-olijvensaus
Voor 4 personen - per portie 7,9 gram vet - 1610 kJ
Ingredienten :
•2 theelepels olijfolie
•4 kalfslapjes a 150 gram
•1 middelgrote bruine ui
•1 teentje knoflook
•1 eetlepel fijn gehakte oregano
•80 ml water
•2 theelepels rode-wijnazijn
•2 eetlepels tomatenpasta
•400 gram tomaten uit blik
•80 gram ontpitte zwarte olijven
•1 eetlepel uitgelekte kappertjes
•1 eetlepel fijn gehakte peterselie

Bereiding :
Snijd de ui in dunne ringen.
Verhit de olie in een koekenpan met anti-aanbaklaag
en braad het vlees aan beide kanten bruin.
Haal de lapjes uit de pan.
Kook al roerend in dezelfde pan de ui en oregano
met het water tot de ui zacht is
en pers de knoflook erboven uit.
Voeg de azijn, pasta en tomaten met vocht toe en
laat het geheel afgedekt 10 minuten zachtjes
koken tot de saus iets indikt.
Doe het vlees terug in de pan met de olijven
en laat alles zachtjes onafgedekt koken
tot het vlees gaar is.
Serveer de ekalfslapjes en tomaten-olijvensaus
met de kappertjes en peterselie erover gestrooid.

Kipschnitzels met pikante aardappelwiggen
Voor 4 personen - per portie 14,5 gram vet - 2324 kJ
Ingredienten :
•1 kilo aardappelen
•1 eiwit
•1/4 theelepel cayennepeper
•1/2 theelepel milde paprikapoeder
•750 gram kippendijfilets
•50 gram bloem
•2 extra eiwitten
•50 gram paneermeel
•35 gram verkruimelde cornflakes

Bereiding :
Klop het eiwit en de extra eiwitten luchtig.
Verwarm de oven voor op 220 graden.
Snijd de ongeschilde aardappelen in wiggen.
Vermeng in een grote kom de aardappelwiggen
met het eiwit, cayennepeper en paprikapoeder.
Leg de wiggen met de schilkant naar boven in
een enkele laag in een ingevette ondiepe ovenschaal.
Bak de wiggen 45 minuten in de oven
tot ze bruin en zacht zijn en houd ze warm.
Vergoog de oventemperatuur naar 240 graden.
Klop met de vleeshamer de filets plat tot 5 mm dikte.
Wentel de filet door de bloem.
Schud het overtollige bloem eraf.
Doop de filets in het extra eiwit en haal ze
door een mengsel van paneermeel en cornflakes.
Leg de filets in een enkele laag op een ingevette
bakplaat en bak ze 15 minuten in de oven
tot ze bruin en gaar zijn.
Draai ze halverwege de baktijd om.
Serveer de kipschnitzels enardappelwiggen
met zoete chilisaus en citroenpartjes.

Thaise kipsate
Voor 4 personen - per portie 12,3 gram vet - 1279 kJ
Ingredienten :
•750 gram kipfilets
•3 teentjes knoflook
•1 theelepels suiker
•2 theelepels gemalen kurkuma
•2 theelepels milde paprikapoeder
•1 theelepel milde kerriepoeder
•1 eetlepel fijn gehakte koriander
•2 eetlepels milde chilisaus
•2 eetlepels limoensap
•1 kleine komkommer
•1 eetlepel onezouten geroosterde pindas

Voor de chili-koriandersaus :
•2 eetlepels rijstazijn
•2 eetlepels milde chilisaus
•1 theelepel fijn gehakte koriander

Bereiding :
Verwijder de zaadjes van de komkommer en
snijd hem in dunne reepjes.
Hak de pindas grof.
Snijd de kipfilets in de lengte doormidden.
Prik de stukjes kip op 12 spiesen.
Leg de spiesen in een grote diepe schaal en
bedek ze met een mengsel van de geperste
knoflook, suiker, specerijen, koriander
saus en het sap.
Zet de schaal afgedekt 3 uur in de ijskast.
Haal de spiesen uit de marinade en laat ze uitlekken.
Gooi de marinade weg.
Rooster de sates op een hete ingevette
grillplaat rondom bruin en gaar.
Maak intussen de chili-koriandersaus :
Vermeng de rijstazijn, chilisaus en koriander.
Serveer de sates met de chili-koriandersaus en
komkommer en bestrooi met de pindas.

Italiaanse kip met tomaten en oregano
Voor 4 personen - per portie 10,4 gram vet - 1197 kJ
Ingredienten :
•4 kippendijkarbonades a 150 gram
•1 grote bruine ui
•2 teentjes knoflook
•125 ml kippenbouillon
•800 gram tomaten uit blik
•2 etlepels tomatenpasta
•1 theelepel suiker
•2 eetlepels rode-wijnazijn
•500 gram champignons
•2 theelepels fijn gehakte oregano
•8 kleine courgettes
•bakoliespray

Bereiding :
Snipper de ui fijn.
Halveer de courgettes in de lengte.
Braad in een ingevette grote pan de kipkarbonades
aan beide kanten bruin en haal ze uit de pan.
Bak in dezelfde pan de ui, geperste knoflook
en bpuillon 5 minuten tot de ui zacht is en
het vocht verdampt.
Doe de kipfilets terug in de pan samen met de
tomaten met het vocht, pasta, suiker, azijn, oregano
en champignons en laat alles afgedekt 1 uur zachtjes koken.
Verwijder de deksel en laat alles nog eens
15 minuten sudderen tot de kip zacht is
en de saus ietsjes ingedikt is.
Besproei intussen de stukken courgette met
bakoliespray en bak ze op een hete ingevette
grillplaat aan beide kanten bruin en gaar.
Serveer het kipmengsel met de courgettes.

Gepeperde varkensvleescurry
Voor 4 personen - per portie 5,1 gram vet - 1136 kJ
Ingredienten :
•200 gram magere yoghurt
•1 eetlepel fijn gestampte zwarte peper
•2 eetlepels geraspte gember
•4 teentjes knoflook
•2 eetlepels citroensap
•2 theelepels garam massala
•1 theelepel gemalen koriander
•1 theelepel gemalen kurkuma
•500 gram varkensfilet
•400 gram tomaten uit blik
•1 theelepel suiker
•180 ml kippenbouillon
•350 gram sperziebonen
•500 gram pompoen
•1/4 kopje grof gehakte koriander

Bereiding :
Snijd het varkensvlees in dikke stukken.
Snijd de pompoen grof.
Vermeng in een grote kom de yoghurt met de peper,
gember, geperste knoflook, specerijen,
stukjes vlees en het sap.
Zet de kom afgedekt 3 uur in de ijskast.
Verhit een grote koekenpan met anti-aanbaklaag
en braad het vleesmengsel in porties tot
het vlees lichtbruin gekleurd is.
Doe al het vlees terug in de pan samen met de
tomaten met het vocht, suiker, bouillon en bonen
en laat het geheel afgedekt 15 minuten zachtjes
koken tot het vlees mals is.
Kook de pompoen tot hij zacht is.
Giet de pompoen af en voeg het samen met
de koriander vlaak voor het serveren aan de curry toe.

Varkensvlees met honing en soja
Voor 4 personen - per portie 4,6 gram vet - 1509 kJ
Ingredienten :
•2 grote varkensfilets a 375 gram
•750 gram bataat
•1 eetlepel mosterd met zaadjes
•2 eetlepels honing
•1 eetlepel lichte sojasaus
•4 groene uien

Bereiding :
Snijd de bataat in dikke plakken.
Snijd de uien in dunne ringen.
Verwarm de oven voor op 240 graden.
Snijd beide filets doormidden.
Leg de stukken vlees en bataat in een
ingevette ovenschaal.
Schenk er een mengsel van mosterd,
honing en saus over.
Wentel de stukken vlees en bataat door
het honingmengsel.
Bak het geheel 25 minuten in de oven
tot het vlees en bataat bruin en gaar zijn.
Snijd de filets in plakken en serveer ze met
de bataat en gegarneerd met de uien.

Biefstuk met geroosterde paprika
Voor 4 personen - per portie 8,9 gram vet - 1047 kJ
Ingredienten :
•4 runderbiefstukjes a 150 gram
•2 eetlepels mosterd met zaadjes
•1 eetlepel worcestersaus
•1 eetlepel balsamico-azijn
•2 teentjes knoflook

Voor de geroosterde paprikas :
•2 middelgrote rode paprikas
•1 middelgrote gele paprika
•1 middelgrote groene paprika
•1 theelepel olijfolie
•1 eetlepel balsamico-azijn
•1/2 theelepel gedroogde Spaanse peper
•teentje knoflook
•1 eetlepel fijn gehakte peterselie
•1 theelepel fijn gehakte tijm

Bereiding :
Vermeng in een grote kom het vlees met de mosterd,
saus, azijn en geperste knoflook.
Zet de kom afgedekt 3 uur in de ijskast.
Laat de biefstukjes uitlekken boven een kleine kom.
Gooi de marinade weg.
Rooster intussen de paprikas :
Snijd de paprikas in vieren.
Verwijder de zaadjes en zaadlijsten.
Rooster de paprikakwarten met het vel naar boven
onder de grill tot het vel blaren trekt
en zwart blakert.
Dek de paprikakwarten 5 minuten af met plastic.
Pel het vel eraf en gooi het weg.
Vermeng de warme paprikakwarten in een
middelgrote kom met de olie, azijn, gemalen
pepers, geperste knoflook en kruiden.
Braad de biefstukjes op een hete ingevette
grillplaat aan beide kanten bruin en gaar.
Bak de geroosterde stukken paprika mee
op de grillplaat tot ze warm zijn.
Serveer de biefstukjes met de paprikakwarten.

Gekruide runderfilet
Voor 4 personen - per portie 11,4 gram vet - 1125 kJ
Ingredienten :
•1 middelgrote bruine ui
•2 eetlepels fijn gehakte walnoten
•35 gram oud broodkruim
•1/2 theelepel fijn geraspte sinaasappelschil
•1 eetlepels droge rode wijn
•70 gram mosterd met zaadjes
•2 eetlepels fijn gehakte bieslook
•500 gram runderfilet
•125 ml sinaasappelsap

Bereiding :
Verhit de olie in een kleine koekenpan en fruit
al roerend de ui tot hij zacht is.
Vermeng in een kommetje de ui met de noten,
Broodkruimels, geraspte schil, wijn,
2 eetlepels mosterd en bieslook.
Verwarm de oven voor op 220 graden.
Snijd een kant van het filet diep wigvormig
in en vul de wig met het uimengsel.
Bind de filet dicht met keukentouw.
Verhit een ingevette ovenschaal en
braad de filet rondom aan.
Braad de filet 25 minuten in de oven
tot hij gaar is.
Haal de filet uit de schaal en
laat hem afgedekt 5 minuten rusten.
Snijd de filet in dikke plakken.
Verhit dezelfde schaal en kook al roerend
de resterende mosterd met het sap
tot het mengsel kookt.
Serveer het vlees met de saus.

Gegrilde zalm en limoen met romige kruidensaus
Voor 4 personen - per portie 11,4 gram vet - 1267 kJ
Ingredienten :
•4 kleine zalmfilets a 150 gram
•85 gram limoenmarmelade
•1 eetlepel rijstazijn
•1 theelepel geraspte gember
•3 middelgrote limoenen

Voor de romige kruidensaus :
•140 gram magere yoghurt
•2 theelepels fijn gehakte munt
•1 theelepel fijn gehakte dille

Bereiding :
Snijd de citroenen in dikke plakken.
Bestrijk de zalmfilets met een mengsel
van marmelade, azijn en gember.
Rooster de zalm en limoenplakken op een
hete ingevette grillplaat tot de zalm rondom bruin
en gaar naar wens is en de limoenplakken
aan beide kanten bruin zijn.

Maak intussen de romige kruidensaus :
Vermeng de yoghurt met de munt en dille in een kom.
Serveer de zalm en limoen met de saus.

Gestoomde vismoten met gember en soja
Voor 4 personen - per portie 6,3 gram vet - 910 kJ
Ingredienten :
•8 kabeljauwmoten a 100 gram
•2 theelepels sesamolie
•2 eetlepels lichte sojasaus
•1 eetlepel mirin
•1 teentje knoflook
•2 stukken verse gember van 4 cm
•2 groene uien
•800 gram jonge paksoi

Bereiding :
Snijd de gember dun en de uien in dunne plakjes.
Halveer de paksoi in de lengte.
Bekleed een bamboe stoommandje met bakpapier.
Leg de vismoten in een enkele laag in het mandje
en bedruip ze met een mengsel van olie, sojasaus,
n en uitgeperste knoflook.
Verdeel er de gember en uien over.
Stoom de vus is het goed afgesloten mandje
5 minuten boven een pan met zachtjes pruttelend
water tot het net gaar is.
Roerbak in een hete ingevette wok de paksoi
tot hij net slap is.
Serveer de vismoten op de paksoi.

Fettuccine marinara
Voor 4 personen - per portie 7,3 gram vet - 2970 kJ
Ingredienten :
•500 gram gemengde zeevruchten
•1 theelepel olijfolie
•1 kleine rode ui
•2 teentjes knoflook
•800 gram tomaten uit blik
•125 ml kippenbouillon
•60 ml droge witte wijn
•2 eetlepels tomatenpasta
•250 gram middelgrote garnalen
•200 gram sint-jakobsschelpen
•500 gram fettuccine
•1 eetlepel fijn gescheurde basilicum
•2 eetlepels fijn gehakte peterselie

Bereiding :
Spoel de zeevruchten onder koud water en
laat ze goed uitlekken.
Verhit de olie in een grote pan en fruit
al roerend de ui en geperste knoflook
tot de ui zacht is.
Voeg de tomaten met het vocht, bouillon,
wijn en pasta toe en laat alles 15 minuten
zachtjes koken tot de saus is ingedikt.
Voeg de garnalen en jakobsschelpen aan de saus toe
en laat het onafgedekt 5 minuten zachtjes
koken tot het zeebanket net gaar is.
Kook intussen de pasta onafgedekt in een grote
pan met voldoende kokend water beetgaar.
Giet de pasta af.
Roer de basilicum en peterselie door
de marinadesaus.
Serveer de saus over de pasta.

Szechuangarnalen met rijstnoedels
Voor 4 personen - per portie 2,7 gram vet - 1181 kJ
Ingredienten :
•40 middelgrote ongekookte garnalen
•2 eetlepels szechuanpeperkorrels
•4 steranijszaden
•1 theelepel zeezout
•420 gram verse rijstnoedels
•1 eetlepel arachide-olie
•400 gram jonge paksoi
•500 gram choisum
•80 ml oestersaus
•1 eetlepel lichte sojasaus

Bereiding :
Snijd de paksoi en choisum grof.
Maak de garnalen schoon en laat de staart eraan.
Vermaal de peperkorrels, steranijs en het zout.
Haal de garnalen door het specerijenmengsel.
Bedek in een grote kom de noedels met warm water
en scheid ze voorzichtig met de handen.
Laat de noedels 1 minuut weken.
Giet ze af, spoel ze onder koud water
en laat ze uitlekken.
Verhit de helft van de olie in een wok en roerbak
de garnalen in porties tot ze net verkleuren.
Verhit de resterende olie in dezelfde wok en
roerbak de noedels, paksoi, choisum en sauzen tot
de noedels heet en de groenten net zacht zijn.
Serveer de garnalen op de noedels.

Gebakken knoflookaardappeltjes
Voor 6 personen - 1 gram vet - 475 kJ
Ingredienten :
•1 kilo kleine nieuwe aardappeltjes
•1 theelepel olijfolie
•1 theelepel szechuanpeper
•18 teentjes ongepelde knoflook
•6 takjes tijn

Bereiding :
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Vermeng de aardappeltjes met de olijfolie,peper,
knoflook en tijm in een overschaal.
Bak alles 45 minuten in de oven tot de
aardappeltjes bruin en zacht zijn.
Schep het tijdens het bakken tweemaal om.

Sperziebonen met tomaten en oregano
Voor 4 personen - 1,4 gram vet - 184 kJ
Ingredienten :
•400 gram sperziebonen
•3 grote pruimtomaten
•1/2 rode ui
•1 theelepel olijfolie
•1 theelepel fijn gehakte oregano

Bereiding :
Halveer de sperziebonen.
Verwijder de zaadjes uit de tomaten
en snijd ze fijn.
Snipper de rode ui fijn.
Kook de bonen zacht en giet ze af.
Vermeng in een kommetje de tomaten, rode ui,
olijfolie en oregano.
Schep het tomatenmengsel op de warme bonen.

Aziatische geroerbakte groenten
Voor 4 personen - 1 1/2 gram vet - 178 kJ
Ingredienten :
•2 teentjes geperste knoflook
•1 theelepel geraspte gember
•1/2 theelepel sesamolie
•250 gram choisum
•250 gram jonge paksoi
•2 eetlepels hoisinsaus

Bereiding :
Snijd de choisum en paksoi fijn.
Verhit een ingevette wok en bak al roerend
de gember en knoflook tot het begint te kleuren.
Voeg de choisum, paksoi en hoisinsaus toe en
roerbak alles tot de groenten net slap zijn.

Groene salade met citrusdressing
Voor 4 personen - 1,4 gram vet - 193 kJ
Ingredienten :
•100 gram peultjes
•50 gram peultjeskiemen
•150 gram gemengde sla
•1 teentje geperste knoflook
•1 theelepel olijfolie
•1 eetlepel witte wijn-azijn
•1 eetlepel citroensap
•2 eetlepels sinaasappelsap

Snijd de peultjes in zeer dunne sliertjes.
Vermeng in een grote kom de peultjes
met de kiemen en gemengde sla.
Vul een pot met schrofdeksel met de knoflook,
olijfolie, azijn, citroensap en sinaasappelsap
en schud het goed door elkaar.
Schep de dressing voorzichtig door de salade

Tomaten-borlottisoep
Voor 4 personen - 0,8 gram vet - 417 kJ
Ingredienten :
•2 middelgrote bruine uien
•2 teentjes geperste knoflook
•11 grote pruimtomaten
•500 ml kippenbouillon
•1 eetlepel worcestersaus
•2 eetlepels fijn gehakte peterselie
•800 gram borlottibonen uit blik

Bereiding :
Snijd de uien en tomaten grof.
Laat de bonen uitlekken en spoel ze af.
Verhit een ingevette grote pan en fruit al
roerend de uien en knoflook tot de ui zacht zijn.
Kook al roerend 3 minuten de tomaten mee
tot ze zacht zijn.
Voeg de bouillon en saus toe en breng het aan de kook.
Laat het geheel 15 minuten sudderen.
Mix het tomatenmengsel in porties bijna glad.
Schenk het tomatenmengsel terug in de pan en
roer er de bonen en peterselie door.
Laat de soep onafgedekt 5 minuten zachtjes
koken tot ze warm is.

Kippen-groentesoep met parmezaans brood
Voor 4 personen - 12,4 gram vet - 1632 kJ
Ingredienten :
•500 gram kippendijfilets
•1 kleine prei
•2 middelgrote wortelen
•1 middelgrote aardappel
•400 gram tomaten uit blik
•500 ml kippenbouillon
•1 liter water
•2 middelgrote courgettes
•300 gram wasbonen uit blik
•2 theelepels fijn gehakte oregano
•1 klein stokbrood
•bakoliespray
•2 eetlepels fijn geraspte Parmezaanse kaas

Bereiding :
Snijd de kip grof in stukjes.
Snipper de prei fijn.
Snijd de wortelen en aardappelen in kleine blokjes.
Snijd de courgettes fijn.
Spoel de bonen af en laat ze uitlekken.
Vermeng in een grote pan de kip met de prei,
wortelen, aardappel, tomaten met het vocht,
bouillon en water en breng het aan de kook.
Laat het geheel afgedekt 1 uur zachtjes koken.
Voeg de courgettes, bonen en oregano toe
en laat het 15 minuten zachtjes koken tot
de courgettes zacht zijn.
Snijd intussen het stokbrood diagonaal
in sneetjes van 2 cm .
Bestuif de sneetjes aan een kant met bakoliespray
en strooi er de kaas over.
Grill de sneetjes tot de kaas lichtbruin kleurt.
Serveer de soep met de parmezaanse sneetjes.

Milde chilidressing
Voor 80 ml - per eetlepel 0 gram vet - 60 kJ
Ingredienten :
•60 ml rijstazijn
•2 eetlepels milde chilisaus
•1 theelepel vissaus
•1 theelepel fijn gehakte koriander

Bereiding :
Vermeng de rijstazijn, chilisaus, vissaus en
koriander in een pot met schroefdeksel
en schud het goed.

Soja-gemberdressing :
Voor 125 ml - 0 gram vet - 65 kJ
Ingredienten :
•60 ml rijstazijn
•2 eetlepels lichte sojasaus
•1 eetlepel citroensap
•2 theelepels suiker
•1/2 theelepel geraspte gember

Bereiding :
Vermeng de rijstazijn, sojasaus, citroensap,
suiker en gember in een pot met schroefdeksel
en schud het goed.

Knoflook-balsamicodressing :
Voor 80 ml - 0 gram vet - 113 kJ
Ingrediënten :
•1 middelgrote bol knoflook
•1 eetlepel balsamico-azijn
•60 ml witte-wijnazijn
•2 theelepels suiker

Bereiding :
Wikkel de bol knoflook strak in een stuk folie
en bak hem 50 minuten in de oven op 190 graden
tot hij zacht is.
Pers de knoflookpulp uit de teentjes
en mix ze met de balsamico-azijn, witte wijnazijn
en suiker tot een glad mengsel.

Mosterd-honingdressing
Voor 80 ml - 0 gram vet - 130 kJ
Ingrediënten :
•1 eetlepel honing
•60 ml sinaasappelsap
•2 theelepels mosterd met zaadjes
•1 theelepel fijn gehakte tijm
Bereiding :
Vermeng de honing, sinaasappelsap, mosterd
en tijm in een pot met schroefdeksel
en schud het goed.